¿Cómo leo un etiquetado?
En la actualidad, el acceso a la información nutricional está más al alcance de la mano que nunca. Por eso es fundamental saber leer el etiquetado. Con esto conseguiremos ver que elementos son buenos para nuestro organismo y cuáles nos están intentando colar una campaña de marketing.
Tenemos asociado muchas situaciones en las que pensamos que algo es bueno solo porque lo vemos: envoltorios que transmiten salud, palabras LIGHT, bajo en grasas o 0%. La industria tiende a cambiar cada poco tiempo el etiquetado para hacerlo más visual o atractivo para el cliente. Esto lo podemos ver en la actualidad con la medición Nutriscore y la controversia generada. En este artículo aprenderemos cómo leer un buen etiquetado, y evitar engaños.
Componentes de una etiqueta y cómo leerlos
Las etiquetas de los alimentos contienen información útil sobre nutrientes o datos nutricionales de aportes para el organismo. Sabiendo leer correctamente una etiqueta puede ayudarnos a escoger alimentos más saludables. Para ello, primero debemos fijarnos en el tamaño de la porción del paquete o alimento.
Las etiquetas suelen estar divididas en nutrientes por ración. Por ejemplo, 2 gr de Azúcar por cada 120ml. Y la botella puede ser de 2 litros. El tamaño de la porción debe ser en unidades o peso en crudo. A su lado aparecerá el conteo de calorías dentro de esa ración y el aporte energético en julios. A raíz de esta información puede aparecer los nutrientes o bien por porcentajes, o bien por gramos, o ambas.
Siempre que encontremos una etiqueta en porcentajes, se basará en una dieta estimada para 1200 calorías o 2000 calorías. Vendrá indicado en letra pequeña al final de esta.
A continuación aparecen en este orden: Grasas, Hidratos de Carbono, Proteínas y Sal. En las grasas pondrá la cantidad total y especificará la cantidad de grasas saturadas. Deberemos escoger alimentos que presenten el índice más bajo de grasas saturadas. A continuación los hidratos de carbono especifican su cantidad y añaden un “de los cuales azúcares”, donde una vez más, elegiremos el alimento con menor cantidad de azúcar añadido, pero contaremos todos los carbohidratos. Después vendrá indicado el índice de proteínas y el contenido en sal.
Cuando veamos etiquetas que pongan mensajes saludables como “bajo en sal” o “0% azúcares” no está de más cotejarlo con la información nutricional. Recordar que tenemos que contar la cantidad de hidratos de carbono que consumimos, por lo que es imprescindible saber leer las etiquetas para ajustar nuestra ingesta y nuestra dosis de insulina, de esta manera mantendremos los niveles de glucosa en rango.
Aparte de la información nutricional debe venir especificado todos los ingredientes que componen el producto que estamos comprando. En esa lista deberá aparecer el ingrediente principal seguido de todos los conservantes y colorantes que pueda tener el producto. Seguido de esto debemos encontrar la sugerencia de consumo “consumir antes de” y el lugar donde ha sido procesado.
Indudablemente estas etiquetas estarán presentes en productos envasados, procesados o ultra procesados. En las etiquetas de productos naturales bastará con indicar cual es la materia prima, el peso, y la procedencia. Para matizar, vamos a ver la diferencia entre productos naturales, procesados y ultra procesados. Elementos naturales son aquellos que no se han añadido ningún componente extra. Suelen ser perecederos a corto plazo.
El siguiente nivel es de elementos mínimamente procesados. En ellos se ha realizado algún proceso como la pasteurización, el congelado, la fermentación, la esterilización o el envasado. Estos podemos encontrarlos en verduras congeladas, yogures, leches, quesos, etc. Con los alimentos procesados encontramos un componente que ha cambiado su composición original al añadirle aditivos, azúcares, sal y otros componentes.
Conservas, encurtidos o los quesos curados son algunos ejemplos. En el último nivel encontramos a los ultras procesados, alimentos altamente procesados a partir de ingredientes industriales, con escasa cantidad de componente natural. Son reconocibles porque pertenecen al grupo de alimentos altamente perdurables, apetecibles, sabrosos y altamente insalubres Estos alimentos suelen estar basados en grasas trans, azúcar refinado o aceite de palma.
Etiquetas y Marketing
Como ocurre en otros sectores, el marketing es esencial para que el cliente se decante por comprar entre un producto u otro. Por eso realizan etiquetas donde venden más sensaciones o estilos de vida, que un producto determinado. Por ello suelen fijar en grande, con letras llamativas palabras como “natural”, “rico en fibra”, “ahora con un x% de fibra” o LIGHT.
Aun así, los tipos de publicidad no están exentos de controversia. Existen múltiples casos donde la empresa ha tenido que modificar su etiquetado por no hacer honor a la verdad. Un ejemplo claro son las galletas conocidas como Digestive. Su nombre no hace referencia a que sean digestivas, sino al tipo de galleta en cuestión.
Si nos paramos a leer el etiquetado de cualquier marca que produzca ese tipo de galletas nos llevaremos una ingrata sorpresa. Lo mismo ocurre con las “recetas tradicionales”, “estilo artesano” o “estilo casero”. Este tipo de mensajes puede llevar a error al consumidor. Y finalmente, decantarse por un producto no saludable.
En estos casos se hace real el refrán “no juzgues un libro por su portada”, y desde las asociaciones de consumidores se aboga por un mensaje claro y real que no despiste al consumidor. Dentro de ese debate ha surgido el llamado Nutriscore, un nuevo etiquetado alimenticio que funciona similar a un semáforo. Éste marca los alimentos en función de letras y colores. De la A a la E, siendo la A lo más saludable, y la E lo más ultra procesado.
Los colores van del verde al amarillo, naranja o rojo en función de su origen. Hasta aquí parece sencillo. Un etiquetado rápido visualmente, reconocible por todos, que democratiza la información nutricional. Pero ¿Por qué tanta controversia? El problema reside que esta catalogación se realiza a través de un algoritmo. Este algoritmo funciona como una fórmula que puntúa del 0 al 10 los alimentos según su composición. Para ello, puntúa los elementos negativos, por otro lado los positivos y se restan los dos valores obteniendo la puntuación final.
El truco está en que este algoritmo puntúa en comparación con alimentos de la misma categoría. Pero eso puede llevar a error al consumidor, puesto que una paleta, por ejemplo, de jamón serrano, se plantea con un índice naranja D, por su contenido en sal. Sin embargo, un producto ultra procesado como un filete de espinacas, zanahoria y carne puede estar catalogado con una A o un B. ¿Es más sano un producto ultra procesado a un procesado natural? Ahí está el foco de la polémica.
Además se añade el hecho de que no existe un criterio uniforme dentro de cuáles son las categorías de alimentos con relación a Nutriscore. Además deja de lado la clasificación por porciones del etiquetado clásico. Por eso ante la duda, toca esperar a que maticen este nuevo etiquetado. Deberemos, por lo tanto, seguir revisando las etiquetas clásicas para no caer en el error y tener la información veraz.
Consejos a la hora de seleccionar alimentos
Con toda la información actual no queda claro a que atenerse cuando decidimos llenar la cesta de la compra. Por eso, desde DiSugar queremos dar unos breves consejos para seleccionar los alimentos más adecuados. Puesto que con la diabetes debemos tener una idea del marco general de nuestra alimentación. Y debemos prestar atención a los pequeños detalles que marcan la diferencia.
Uno de estos detalles empieza por leer el listado de ingredientes que componen nuestros alimentos. Así priorizaremos ingredientes que sean saludables para nuestra nutrición. Debemos evitar o disminuir alimentos perjudiciales o ultra procesados. Hay que saber que los ingredientes se muestran en índice descendiente de peso o prevalencia en el alimento.
Si compramos salsa de tomate, es de suponer que lo principal y materia prima será el tomate. Pero nos sorprenderá ver y leer que en muchas ocasiones el segundo ingrediente es el azúcar, por ejemplo. En ese caso, debemos fijarnos en los hidratos de carbono en total, teniendo en cuenta la cantidad de azúcar presente. Además, en componentes LIGHT o 0% azúcares añadidos no significa que no contengan una gran cantidad de hidratos.
También debemos prestar atención a componentes como el Xilitol o el Manitol. Potenciadores de sabor ricos en carbohidratos. Puestos a elegir, mejor elegir productos con grasas insaturadas, pues ayudan a prevenir la subida de colesterol. Debemos limitar los alimentos que presenten componentes altos en grasas saturadas o trans.
También la cantidad fijada por el fabricante en las porciones de las medidas te puede ayudar para organizar tus propias raciones y comidas. Dependiendo del tipo de diabetes que tengas, de tu edad y tu actividad física, deberás mantener a raya la cantidad de calorías que suministras a tu organismo en un día. Así harás frente a afecciones derivadas del peso, como la obesidad. Mira con lupa aquellos productos con eslóganes “sugar free” o “Apto para diabéticos”.
Debes mantener una dieta variada. En ella es preferible escoger productos frescos o de temporada. Es aconsejable llevar un pequeño control de horarios, alimentación y rutinas diarias. Y por último, disfruta de la comida, prepárate platos vistosos y ricos. Cuida su presentación. Varía la forma de cocinado. Y sorpréndete probando productos nuevos.
Consulta todo lo que necesitas saber sobre nutrición y diabetes en los siguientes artículos:
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