Conteo de raciones
Tal vez uno de los quebraderos de cabeza que más sufrimos al principio es ¿Cómo saber si estamos comiendo lo necesario? El torrente de información inicial puede sobrepasar nuestra rutina y provocar situaciones de ansiedad o estrés por la comida. Para ello hay dos factores esenciales: tiempo y paciencia.
Naturalmente al debutar no podremos comprender y asimilar todo el cambio sufrido en nuestra vida. Es necesario ver con objetividad toda la información y formarse en este ámbito. El tiempo, por otro lado, irá haciendo que las medidas tomadas al principio, de conteo, peso y medidas, terminen por automatizarse. Cuando llegue ese momento, atenderemos a las raciones de comida de forma instintiva. Lo fundamental es centrarse en lo importante, pues, comer sano, rico y con sentimiento de saciedad es posible. Naturalmente, tu médico de referencia y tu educador en diabetes puede darte pautas para definir cuanta comida y cuántas calorías debes consumir al día, en función de tus rutinas.
Planificar las comidas
Existen varios métodos para planificar las comidas en cada bloque (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena).
Uno de los más usados es el llamado “Método del Plato”. Este método es utilizado para controlar tus cantidades a golpe de vista. No tiene relación con el consumo de calorías, pues es meramente informativo. Trata de un plato de unos 15 cm de diámetro, en el que visualmente lo separas formando una T sobre el mismo.
De esa forma dividimos el plato en tres espacios, dos cuartos y una mitad. En uno de los cuartos vamos a colocar algo de alto valor proteico. En el otro, una fuente de almidón. Guisantes, maíz, patatas, como ejemplo. En la mitad restante colocaremos verduras bajas en almidón. Espinacas, pepinos, calabacín, etc. Para calcular la fruta, nos bastará con coger por piezas, o bien, utilizar una taza pequeña de café para calcular frutos pequeños, tales como uvas o cerezas.
Otro método más elaborado, pero más exacto, es el conteo de carbohidratos. Implica llevar un registro de la cantidad de carbohidratos que consumimos al día, para controlar la cantidad de glucosa que transformamos en el cuerpo. Esta cantidad variará entre tu actividad física o el tratamiento de diabetes. Debemos saber con antelación que alimentos son ricos en carbohidratos. Es importante saber leer una etiqueta nutricional de forma correcta.
Tamaño de las porciones
La división de las raciones puede verse afectadas por motivos más subjetivos como el apetito o las rutinas alimenticias de cada persona. Aun así, podemos establecer unos parámetros adecuados que nos ayuden a medir nuestras porciones. La mayoría de las veces la forma en la que midamos nuestras porciones variará en función de los hidratos de carbono que aporte.
Así, en términos generales, los productos se podrán dividir en: lácteos, cereales y legumbres, frutas, hortalizas, frutos secos, pescados, carnes y bebidas. La Fundación para la Diabetes hace esta distinción en función de los valores de índice glucémico (IG) de cada alimento. Así establece una categoría según la concentración del alimento dividido entre alimentos con IG elevado, moderado o bajo.
Como regla general podemos ver que los productos de origen natural se encuentran dentro de los valores bajos de IG. Estos son los que presentan un IG de 55 o menos. Los productos procesados, tales como aquellos tostados, hervidos, o preparados, presentan una IG de grado moderado, entre 56 y 69 IG.
Para finalizar, los productos que hay que consumir con más cautela son aquellos denominados ultra procesados. Un alimento ultra procesado es aquel que ha sufrido un proceso industrial, en el que se le han añadido aditivos, conservantes, azúcar, sal, que potencian el sabor y mejoran su aspecto. En estos alimentos se encuentra un IG de 70 o superior. El consumo elevado de estos productos puede llevar a problemas o desajustes en nuestra rutina de tratamiento. Para no equivocarnos, nuestra cesta de la compra siempre deberá tener un mayor número de productos verdes, fruta, elementos de temporada, y productos tales como cereales o legumbres sin tratar y si es posible, carne y pescado fresco.
Para atender de forma más específica cada ración, os aconsejamos la Tabla de Raciones elaborada por La Fundación para la Diabetes, donde podréis encontrar desglosados todo tipo de alimentos y su medida recomendada.
Consulta todo lo que necesitas saber sobre nutrición y diabetes en los siguientes artículos:
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