Dietas

por | Sep 2021

Por componente cultural tenemos asociado la palabra dieta con bajar de peso o cuidar nuestra salud. Siempre que pensamos en dieta tenemos en mente esos kilos de más que nos queremos quitar. Pero nada más lejos de la realidad. Hoy en día existen multitud de estudios médicos y nutricionales que abogan por el consumo de alimentos de manera responsable y consciente.

Teniendo en cuenta nuestra tradición gastronómica y la materia prima que tenemos a nuestro alcance, preferimos por lo general alimentos poco saludables para nuestra salud. Por eso, vamos a tomarnos un momento para hablar y reflexionar sobre la importancia de la dieta. Así, relacionaremos hábitos alimenticios con la diabetes.

Las mejores dietas saludables

¿Qué es una dieta?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) una dieta son las recomendaciones, tanto poblacionales como individuales, que logran un equilibrio calórico con un peso saludable. Cuando hablamos de recomendaciones poblacionales nos referimos a las costumbres propias de un país o región. Si nos fijamos, en China el alimento base de toda  su dieta es el arroz. En Alemania los productos cárnicos. Sin embargo aquí en España somos ricos en aceite de oliva, fruta variada, u hortalizas.

La base de toda dieta según la OMS se debe basar en cambiar las grasas saturadas por las insaturadas y eliminar los ácidos grasos transgénicos. Las grasas insaturadas son aquellas que provienen de origen animal. Carnes, embutidos, leche o derivados. Las grasas saturadas son aquellas que provienen de preparados, aperitivos, bollería, etc. y las grasas trans,que en gran parte son las culpables de subir el colesterol, o ser una de las causas de enfermedades cardiovasculares,entre otras.

Para organizarnos en una dieta es importante conocer que nutrientes nos aporta cada tipo de alimento. Dependiendo de la etapa vital en la que nos encontremos será necesario dar énfasis en diferentes nutrientes. Así podremos focalizar nuestra ingesta para mejorar el crecimiento o fortalecer otras áreas.  Indudablemente, esto lleva consigo un abanico enorme de falsas creencias que afectan a nuestra alimentación.

Esta información o creencia popular puede ocasionar que tengamos un déficit en diferentes nutrientes. Un nutriente es una sustancia que asegura la conservación y evolución de un organismo. Existen múltiples enfermedades que aparecen por la falta de nutrientes básicos en la alimentación.

Podemos encontrar como ejemplo la anemia, por falta de hierro o el Escorbuto, por falta de vitamina C. Por el contrario, un buen nivel de nutrientes puede servir para fortalecer el organismo. Vitaminas como la C tiene capacidades antioxidantes y retrasa el envejecimiento. Las proteínas por ejemplo son esenciales para formar y reparar los músculos. 

Entonces, ¿Qué se considera una dieta? La dieta en definitiva lo forman los hábitos alimenticios adquiridos por la persona junto a los componentes sociales por los que se ven influidos. Los hábitos sociales se pueden ver claramente en la forma de relacionarse entre nosotros. La mayoría de las veces implica consumo de alcohol, una cervecita, o comidas rápidas o fritos.

El hábito alimenticio es todo aquello que engloba tu día a día en relación con la comida. Tu hábito puede ser comer dos piezas de fruta al día, o cuatro cruasanes a media mañana. Diferencias entre desayunar unas tostadas a un trozo de bizcocho. Este hábito alimenticio es lo que va a determinar el tipo de dieta que llevamos. Una dieta saludable, por lo tanto, es aquella rica en nutrientes de origen natural. Que nos aporta energía y nutrientes básicos para nuestro día a día, cubriendo nuestras necesidades energéticas.

Pirámide alimentaria

Es común que al hablar de dietas sirva como referencia la famosa pirámide alimenticia. Esta imagen icónica nació en 1870 creada por el Departamento de Agricultura de Los Estados Unidos. En ella se establecía la base para una alimentación equilibrada. Mostraban diferentes núcleos de alimento en base a su consumo e importancia. En general, la imagen mostrada era un 55% de carbohidratos, un 30% alimentos grasos y un 15% proteínas, más vitaminas, minerales y fibras.

El engaño de la Pirámide Nutricional - Blog de OutletSalud.com

A lo largo del tiempo ha sufrido una serie de cambios. Estos cambios han venido originados por los avances en la nutrición y los cambios progresivos en la alimentación. Por eso, siempre que nos refiramos a ella debemos fijarnos en la fuente más actualizada posible. Así podemos ver y entender el concepto de Dieta equilibrada. 

En la actualidad seguimos una pirámide constituida en 2005. En ella se ven 6 grupos de alimentos:

  • Base de la pirámide comprendida por cereales y derivados, especialmente integrales.
  • Segundo peldaño, verduras y legumbres frescas y de temporada.
  • Tercer peldaño comprendido con las frutas frescas.
  • Cuarto peldaño, donde se encuentran los aceites y grasas saludables. 
  • Quinto peldaño, los productos lácteos o derivados. 
  • Sexto peldaño: Carnes, pescados. 

Se han retirado de la pirámide elementos como las bebidas azucaradas, el alcohol o los productos ultra procesados. El motivo por el que no aparecen es para mostrar que no son productos necesarios en la dieta. Y a su vez, se ha añadido un escalón transversal común a todas, la actividad física. Esto nos muestra la importancia de realizar una hora de actividad física mínima al día. 

Mirando a nuestro país, existe una pirámide basada en esta última y en la dieta Mediterránea. Esta dieta es rica en vegetales, frutas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y carne o pescados de la zona. Los estudios sobre nutrición demostraron que este tipo de alimentación reducía la aparición de enfermedades cardiovasculares y problemas derivados de la obesidad. También muestra la importancia del procedimiento al preparar el alimento, siendo preferible los platos al horno, cocidos o a la plancha. 

Dieta y Diabetes

El debutante en diabetes debe entender que su alimentación debe ser saludable. Estas rutinas nos ayudarán a tener una mejor calidad de vida y a sentirnos mejor con nuestra salud. En realidad, no supone grandes cambios respecto a las dietas de la población general. Debe existir un equilibrio entre la ingesta de alimentos, los medicamentos, las dosis de insulina y el ejercicio físico. Todo ello nos llevará a mantener a raya nuestro nivel de glucosa. 

Donde se presentan más dudas es en el consumo de hidratos de carbono. Pero no quepa duda, de que podemos comer de todo. Eso sí, vigilando las raciones para fijar el nivel máximo que podemos ingerir. Viendo esto podemos extraer una serie de recomendaciones que nos ayudará a llevar una alimentación sana y equilibrada:

  • Comer entre 5 o 6 veces al día en cantidades sensatas. Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
  • Limitar lo máximo posible los hidratos de carbono de absorción rápida
  • Dar prioridad a los hidratos de carbono de absorción lenta. Estos originan un impulso progresivo de glucosa en sangre.
  • Tener presente la importancia de la fibra, para mejorar nuestra digestión. 
  • Reducir las grasas o los alimentos de origen animal grasos.
  • Tener en cuenta el tipo de bebidas que se ingieren, evitando las azucaradas o alcohólicas. 
  • Cocinar preferiblemente con aceite de oliva. 
  • Beber al menos 2 litros de agua diarios. 

Para mejorar nuestros hábitos habrá que introducir cantidades moderadas de proteínas bajas en grasas. También aumentar el consumo de verduras y ensaladas, muy buenas para saciar el hambre. Cambiar el azúcar añadido en cafés o tés por edulcorantes acalóricos. En casos de Diabetes tipo 2 está estrechamente relacionado el desarrollar obesidad u sobrepeso, bajar de peso, o mantenerte en un peso estable dentro de tu rango es esencial para controlar la diabetes.

En definitiva, podemos dar la razón a nuestros ancianos en que comer de todo es esencial para una buena salud.

Consulta todo lo que necesitas saber sobre nutrición y diabetes en los siguientes artículos:

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